El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (repeticiones altas, repeticiones bajas y repeticiones moderadas) para involucrar a los músculos en pesos más altos, pesos más livianos y todo tipo de cambios intermedios.
Variar el peso permitirá que los músculos crucen una meseta a medida que continúan creciendo durante el programa de 12 semanas.
Desglose de la rutina de entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de una alta frecuencia de entrenamiento. Por lo tanto, cada semana se entrenan dos grupos de músculos dos veces por semana.
Semana 1
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Rutinas de fuerza para aumentar el volumen muscular
Las rutinas de fuerza se centran en levantar pesas pesadas para estimular el crecimiento muscular. Estos ejercicios se realizan con pocas repeticiones y cargas mayores, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular. Se recomienda descansar lo suficiente entre series y ejercicios para permitir una recuperación adecuada.
- Rutina 5×5: Consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso máximo que puedas levantar. Se centra en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto.
- Rutina Pirámide: Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga con cada serie, realizando menos repeticiones a medida que aumenta el peso. Esto se aplica a ejercicios como press de banca, press militar y sentadillas.
Opción moderadamente efectiva: Rutina de frecuencia 2
La literatura científica sobre entrenamiento es clara sobre el entrenamiento con frecuencia dos.
Si quieres aumentar masa muscular, lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces (o más) por semana según varios estudios3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2016 noviembre;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172..