El juego de culturismo se basa en la progresión, lleva esta rutina al gimnasio y repítela una y otra vez para mejorar tu desarrollo.
Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico, es el momento de que empieces una rutina de volumen con progresiones fáciles de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados .
Día 2: Pecho-Bíceps
El segundo día de la rutina se centra en trabajar los músculos del pecho y bíceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Nota: Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Sentadillas 3 series con 6 a 10 repeticiones
- Hack Squat o estocada con mancuerna 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%
Press de piernas 3 series con 15 a 20 repeticiones
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Leg Curl 5 minutos al 100%
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- Press sentado con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press Arnold sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series de 10-15 repeticiones
- Press de martillo o Smith Press 5 minutos al 100%
- Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca sentado con mancuernas 3 series con 12-15 repeticiones
- Mancuernas estáticas mantenidas 5 minutos al 100%
Rutina semanal de cuatro días: Reglas básicas
Realiza esta rutina durante 8 semanas.
Esta es una rutina de volumen para Intermedio-Avanzado. Dado que tienes una demanda muy alta, te recomendamos que complementes tu dieta comprando proteína en polvo.
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días reside en la flexibilidad que aporta en la organización del tiempo (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, que pueden resultar difíciles de mantener para personas con horarios impredecibles, un enfoque de rutina de gimnasio de 4 días deja más espacio para modular las sesiones de ejercicio en torno a obligaciones profesionales y personales.