- Sentadillas 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press de piernas 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Hack Squat o estocada con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl de piernas 5 minutos al 100%
- Elevación de pantorrillas de pie 3 series de 10-15 repeticiones
- Elevación de gemelos sentado 5 minutos al 100%
)
- Press con mancuernas sentado 3 series de 6-10 repeticiones
- Sentado Arnold Press 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
- Hammer Strength Press o Smith Press 5 minutos al 100%
- Remo vertical 3 series de 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca sentado con mancuernas 3 series de 12 – 15 repeticiones
- Mancuerna estática aguanta 5 minutos al 100%
Resumen de rutina de ejercicios para tonificar músculos
- Objetivo principal: Desarrollar músculo
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Duración de cada sesión de entrenamiento: 45-60 minutos
Equipo necesario: mancuernas y ejercicios de peso corporal
)
Esta es una rutina de ejercicios destinada a aquellos que han logrado con éxito ganancias musculares de principiante y conocen los principios básicos del entrenamiento. Debemos tener un conocimiento sólido de la técnica básica que necesitaremos para realizar los ejercicios más convencionales de este entrenamiento.
Descanso
- Descansa cada minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esta serie, en cuanto completas las ocho repeticiones, bajas el peso y haz 10 repeticiones más, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (si puede hacer más repeticiones, llevar peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4ª fila de poleas sentado: 3 x 6+10.6+10.6 +10 (La parte de 10 repeticiones reduce la pesa mucho, el objetivo es hacer el 6 muy pesado y el 10 lento, controlado, respirando perfectamente y apretando la espalda lo máximo posible.)
Ejercicios de pecho
Para De este grupo muscular, el press de banca es el ejercicio por excelencia. Existen principalmente tres tipos de press de banca: el press de banca plano, el esfuerzo se centra en la parte media del pectoral; press de banca inclinado, mayor impacto en la parte superior del pecho; y declinar el press de banca, para fortalecer la parte inferior del pecho.
Un segundo grupo de ejercicios muy recomendables son los fondos paralelos, ya que trabajan prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Se pueden fabricar tanto en barras como en máquinas.
Mejora de la membresía y la motivación
La psicología deportiva es un elemento a menudo subestimado pero crucial para el éxito a largo plazo. La constancia que proporciona una rutina de gimnasio de 4 días puede ser un poderoso motivador, contribuyendo a un mayor compromiso y adherencia al entrenamiento (3).
Cuando a las personas les resulta más fácil seguir un programa de capacitación, es más probable que se mantengan comprometidas, lo que conduce a resultados más efectivos y duraderos.