RECOMENDADO: Mujer. Objetivo principal: piernas, glúteos. Objetivo secundario: abdominales, cardio, quemagrasas, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros. Días: 3. Tipo de rutina: completa. Duración: dos a tres meses.
DÍA 1 — PIERNAS
Día de entrenamiento 2
- Presione 4X12,12,10,10
- Femoral 3-4X12
- Press militar 3-5X12,12,10,10
- Elevaciones laterales de hombros 4X12
- Press de pantorrillas sentado 3X12
Cardio: HIIT (1:30 minutos al 85% de la frecuencia cardíaca y 3 minutos al 50% de la frecuencia cardíaca)
La rutina para mujeres principiantes
En cada serie se reduce el número de repeticiones, por lo tanto se aumenta el peso gradualmente hasta llegar Fallo muscular en repeticiones marcadas.
Realiza 30′ de ejercicio aeróbico después del entrenamiento con pesas los días que trabajes la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aeróbico cada día antes de iniciar la rutina de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué ir tres días al gimnasio?
La hipertrofia y la ganancia de fuerza no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo otro elemento del desarrollo muscular. Es por esto que una rutina de gimnasio de 3 días es una gran opción para personas que no tienen mucho tiempo para descansar y apenas duermen entre 5 y 6 horas. Por supuesto, estos días de descanso no significan tumbarse en el sofá, pero podemos aprovecharlos para hacer un poco de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de rodillos de espuma o simplemente estar activos ese día, ahí. El entrenamiento ligero con peso corporal puede ser una buena opción, pero nunca por encima de 5 o 6 en la escala de esfuerzo percibido.
¡No temas limitar tu progreso y utilizar una de nuestras rutinas de gimnasio de tres días!
¿Qué tipos de ejercicios se trabajan?
Aquí dependerá del nivel de experiencia de cada persona, pero siempre intentaremos que predominen los ejercicios multiarticulares (trabajamos varios músculos a la vez) como press de pecho, dominadas, remo, sentadillas. , levantamientos de tierra… sobre ejercicios monoarticulares.
Aunque cualquiera puede hacer este tipo de rutinas, siempre habrá que ver individualmente quién lo hace mejor y quién no se beneficia. Tanto hombres como mujeres pueden realizar este tipo de rutinas, lo único que habrá que seleccionar según el objetivo son unos ejercicios u otros. Es decir, si tu objetivo está más centrado en tus piernas, selecciona más ejercicios o series para ese grupo muscular y menos ejercicios o series para el resto. Y si tu objetivo está más centrado en el tren superior, al revés, pero siempre trabajando todo el cuerpo.