Es una de las mejores distribuciones de rutinas de ejercicios con objetivos de hipertrofia para principiantes y una opción perfecta para todo tipo de público que no dispone de mucho tiempo para entrenar, ya sea por trabajo, vacaciones o simplemente porque quiere compaginar. con otro deporte. Esta es una rutina completa que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión. Por norma general las rutinas fullbody o full body se distribuyen en 3 sesiones semanales, aunque a lo largo del artículo también veremos otro tipo de distribuciones (2 y 4 días).
Si necesitas ayuda o quieres saber más sobre entrenamiento y nutrición, puedes seguirme en Instagram (ya somos más de 40.000).
La rutina dividida en 3 días o bloques
Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos un grupo muscular grande y uno pequeño en cada sesión. Cada músculo se trabaja cada 4 a 5 días, dejando las 72 horas mínimas de recuperación necesarias para el crecimiento muscular.
El número de repeticiones es entre 6 y 10, la intensidad es alta y se consigue el fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o drop sets.
Reglas a seguir en tu rutina de volumen
Las rutinas de volumen generalmente siguen unas pautas generales y universales:
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
¿Para qué tipo de personas está recomendada esta formación?
Aunque cualquiera puede hacer este tipo de rutinas, siempre habrá que ver individualmente quién lo hace mejor y quién no se beneficia de ello. Tanto hombres como mujeres pueden realizar este tipo de rutinas, lo único que habrá que seleccionar según el objetivo son unos ejercicios u otros. Es decir, si tu objetivo está más centrado en tus piernas, selecciona más ejercicios o series para ese grupo muscular y menos ejercicios o series para el resto. Y si tu objetivo está más centrado en el tren superior, al revés, pero siempre trabajando todo el cuerpo.
Para principiantes o gente con poco tiempo este entrenamiento es ideal, pero si eres una persona con más experiencia y sueles entrenar 4/7 días a la semana, es posible que necesites otra distribución y otro tipo. de entrenamiento.
¿Por qué ir tres días al gimnasio?
La hipertrofia y la ganancia de fuerza no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo otro elemento del desarrollo muscular. Es por esto que una rutina de gimnasio de 3 días es una gran opción para personas que no tienen mucho tiempo para descansar y apenas duermen entre 5 y 6 horas. Por supuesto, estos días de descanso no significan tumbarse en el sofá, pero podemos aprovecharlos para hacer un poco de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de rodillos de espuma o simplemente estar activos ese día, ahí. El entrenamiento ligero con peso corporal puede ser una buena opción, pero nunca por encima de 5 o 6 en la escala de esfuerzo percibido.
¡No temas limitar tu progreso y utilizar una de nuestras rutinas de gimnasio de tres días!