- Press banca 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press banca inclinado con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Fondos de pecho 3 series con repeticiones máximas
- Cable crossover o Pec Dec 3 series con 12-15 repeticiones
- Press máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
- Trituradora de cráneo con barra EZ 3 series con 8 -12 repeticiones
- Extensión sentado con mancuerna a dos brazos 3 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%
)
- Sentadillas 3 series de 6-10 repeticiones
- Press de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
- Hack Squat o Estocada con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Curl de piernas 5 minutos al 100%
- Elevaciones de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%
Extensión de piernas 5 minutos al 100%
Rutina cuatro días a la semana: Reglas básicas
Realiza esta rutina durante 8 semanas.
Esta es una rutina de volumen para Intermedio-Avanzado. Dado que tienes una demanda muy alta, te recomendamos que complementes tu dieta comprando proteína en polvo.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es otro ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la espalda. Para realizarlo, párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y los brazos rectos. Luego, tira de la barra hacia tu cuerpo, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Las dominadas son un ejercicio clásico para trabajar la musculatura de la espalda y los hombros. Para realizarlos, agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando tu pecho hacia la barra y contrayendo los músculos de tu espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques básicos: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de ellos se centra en un grupo particular de músculos, proporcionando un período de regeneración más eficaz entre entrenamientos (5).
DÍA 3: PECTORALES
1) Pecho – Curl de brazos 2xM – Press plano 3×12 – Fly con mancuernas en banco plano 3×12 – Press de banca inclinado 3×12 – Press declinado en banco 3 ×12 – Crossovers con polea 3×12
2) Abdominales – Sobre colchoneta con los pies en el suelo 2xM – Elevaciones de piernas sobre banco plano 3xM – Sobre banco declinado o flex 3xM – Sobre alfombra con pies cruzados y suspendidos 3xM