Una dieta y nutrición adecuadas juegan un papel fundamental en el proceso de crecimiento muscular. A continuación se detallan los principales temas asociados:
Una dieta hipercalórica es fundamental para aportar al organismo la energía necesaria para el desarrollo muscular. Esto significa consumir más calorías de las que quemas diariamente. Se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como arroz, pasta y patatas, así como de proteínas magras como pollo, pescado y huevos. Además, es importante incluir grasas saludables en forma de aguacate, nueces y aceite de oliva.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible (dieta hipertrófica) y reparación.
El estímulo –el ejercicio– trabaja el músculo, agota sus reservas energéticas y produce daños microscópicos en las fibras musculares.
Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para volver a estar en forma y adaptar el cuerpo a un Volumen alto de actividad. trabajar.
Series
Se recomienda realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad puedas introducir en tus series, menos necesitarás para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos es más.
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para aumentar el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es ventajoso incorporar a la rutina otras series de repeticiones de cada vez menos repeticiones que este rango.
Opción ineficaz: entrenar 1 músculo una vez a la semana
Menno Henselmans y su investigación lo afirman claramente1 El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no es más efectivo que el entrenamiento de resistencia. Resistencia de baja frecuencia para aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres bien entrenados. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Fuerza Cond Res. 27 de febrero de 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559., que como principiante, no tiene ninguna ventaja entrenar un músculo una vez por semana respecto a las otras opciones que veremos ahora.
Parte de la rutina típica que separa 1 grupo de músculos y lo entrena una vez por semana.