Intenta hacer un descanso activo. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Peso de pestañas si es necesario)
- 3ra Polea Pulldowns + Reverse grip Pulldowns: 3 x 10+10,10+10,10+10
Día 4 – Cuádriceps , isquiotibiales y pantorrillas
- Sentadillas 3 series con 6 a 10 repeticiones
- Press de piernas 3 series con 15 a 20 repeticiones
- Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones de gemelos de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos sentado 5 minutos al 100%
Leg Curl 5 minutos al 100%
- Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
- Press Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
- Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca con mancuernas sentado 3 series con 12-15 repeticiones
- Mancuerna estática mantenida 5 minutos al 100%
Press Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
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Día 4: Hombros y abdominales
En este día nos centraremos en trabajar los hombros y los músculos abdominales para obtener un resultado equilibrado y tonificado. parte superior del cuerpo.
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Planchas: 3 series de 30 segundos
¿Cuáles son los beneficios de siguiendo una rutina de hipertrofia 4 días a la semana con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces?
Los beneficios de seguir una rutina de hipertrofia 4 días a la semana con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces son: mayor estimulación muscular, mejora del crecimiento muscular, aumento de la fuerza, mejora de la composición corporal y progreso visible en el desarrollo físico.
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza, con un rango de repeticiones de 8 a 12 por serie para una rutina de hipertrofia 4 días por semana.
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días reside en la flexibilidad que aporta en la organización del tiempo (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, que pueden resultar difíciles de mantener para personas con horarios impredecibles, un enfoque de rutina de gimnasio de 4 días deja más espacio para modular las sesiones de ejercicio en torno a obligaciones profesionales y personales.