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En esta serie de 5 vídeos podrás ver una rutina completa de gimnasio semanal de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se organizan de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Esta es una rutina de frecuencia 2, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana.
ANÁLISIS DE LA RUTINA DE 5 DÍAS WEIDER
Frecuencia: Tiene una frecuencia de 1 (al final del post encontrarás un PDF de la misma rutina pero con una frecuencia de 2). Aunque la rutina dura 5 días, cada músculo sólo se entrena una vez por semana. Hace unos años pensábamos que esto era un punto negativo ya que habíamos encontrado en diferentes estudios que la frecuencia 1 no era la más efectiva, pero la última evidencia científica (2018) defiende que las rutinas en frecuencia 1 pueden tener los mismos beneficios. que el más común ya que la principal clave de la hipertrofia es el volumen total. Pero aún así, en mi humilde opinión sigo pensando que la frecuencia 2 es más sostenible y mejor, de hecho en estos últimos estudios, aunque se argumentaba que la frecuencia 1 era óptima, se vieron ligeras mejoras al aumentar la frecuencia, probablemente esto se deba a que el rendimiento durante las sesiones se puede mejorar pudiendo dividir el volumen semanal total en diferentes sesiones de entrenamiento.
Intensidad: Baja. Al poner tanto volumen la intensidad se ve afectada. Por lo tanto, si buscas un entrenamiento de fuerza, esta rutina probablemente no sea la adecuada.
Rutina de masa muscular 1
Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. A realizar al menos 4 días por semana.
Rutina A = Pecho y Bíceps
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
La frecuencia debe ser lo más alta posible
Pero no puede ser simplemente lo más alta posible. Debería ser una frecuencia que se pueda combinar con el volumen e intensidad adecuados, por lo que entrenar el mismo grupo muscular 3 o más veces por semana es lo óptimo