Día 1: Espalda-Hombro
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa en este set, tan pronto como termines el ocho repeticiones, baja el peso y realiza otras 10 repeticiones, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, lleva peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4º remo de cable sentado: 3 x 6+10.6+10.6+ 10 (La parte de 10 repeticiones reduce un poco el peso, el objetivo es hacer las 6 repeticiones muy pesadas y las 10 repeticiones lentas, controladas, respirando perfectamente y apretando la espalda lo más posible.)
- 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
- 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
- 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10 +5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego vuelves a descansar 5 o 6 segundos y haces los otros cinco, así tres veces).
- 8º Pájaros con mancuerna: 3 x 10
- 9º Volantes inversos en máquina: 2 x 12
El mejor entrenamiento para ganar masa muscular
El camino más óptimo hacia la hipertrofia es aquel que nos permite tener un volumen de entrenamiento óptimo, con la intensidad adecuada y al mismo tiempo poder recuperarnos adecuadamente.
Vengo aplicando estos pilares (que toda rutina de hipertrofia debe tener), desde que me propuse el objetivo de obtener un cuerpo masculino más estético.
Reglas a seguir en tu rutina de volumen
Las rutinas de volumen generalmente siguen unas pautas generales y universales:
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Rutinas y ejercicios para ganar masa muscular
Para aquellos que quieran aumentar su musculatura, existen rutinas y ejercicios específicos diseñados para conseguir este objetivo. A continuación se presentan diferentes enfoques que se pueden seguir según las preferencias y circunstancias de cada individuo.
Si no tienes acceso a un gimnasio o prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, existen rutinas de ejercicio que puedes realizar sin necesidad de costosos equipos. Estos ejercicios se centran en trabajar los principales grupos musculares, utilizando el propio peso u objetos del hogar como pesas improvisadas.