Quizás la distribución ideal. Doble frecuencia semanal de los músculos del torso y piernas, variando casi todos los ejercicios y atacando diferentes movimientos y ángulos. Si tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio y no eres principiante, esto es para ti. Un día entre dos descansos es importante para una distribución óptima y una recuperación ideal.
Día 1: Torso – Pecho y espalda
- Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
- Fondos paralelos: 3 series x 12-15 repeticiones
- Remo con barra en T: 4 series x 10-12 repeticiones
- Pulldowns altos: 3 series x 12-15 repeticiones
- Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Dominadas: 3 series x repeticiones máximas
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- Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones
- Press de piernas: 3 series x 10 -15 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series x 10-12 repeticiones
- Curl Elevaciones de piernas acostadas: 3 series x 12 -15 repeticiones
- Elevaciones de talones de pie: 3 series x 15-20 repeticiones
Esta rutina no es para principiantes
Esta rutina de torso de piernas está diseñada principalmente para intermedios , así que si estás empezando te recomiendo empezar con la rutina fullbody que tengo disponible en la web.
Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana. Si utilizas el día extra, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.
Niveles: principiante, intermedio, avanzado
Uno de los mayores errores en el mundo del culturismo es que los principiantes deben hacer Rutinas de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo, los intermedios hacen el pecho-pierna y los avanzados el weider (un músculo por día).
Esto no tiene sentido, porque somos más sabios y sabemos que la división de la rutina que hagamos dependerá de nuestra vida, y de si somos naturales o no (si hemos tomado chasca).
Plan General de Entrenamiento
A medida que las repeticiones disminuyen, debes intentar aumentar los kilos de semana en semana, aunque sea mínimo.
Haz la rutina durante 8 semanas y luego sigue una semana completa de entrenamiento muy ligero con solo 3 días de entrenamiento por semana.