El juego de culturismo se basa en la progresión, lleva esta rutina al gimnasio y repítela una y otra vez para mejorar tu desarrollo.
Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico, es el momento de que empieces una rutina de volumen con progresiones fáciles de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados .
Día 2 – Pecho y Tríceps
- Press de banca 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Chest dip 3 series con máximo de repeticiones
- Cable crossover o Pec Dec 3 series con 12-15 repeticiones
- EZ Bar Skull Cracker 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión con mancuerna doble brazo sentado 3 8-12 repeticiones
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Press en máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100 %
- Sentadillas 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press de piernas 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Hack Squat o estocada con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl de piernas 5 minutos al 100%
- Elevaciones de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%
Día 3: Descanso
Intenta hacer un descanso activo. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Aterriza con peso si es necesario)
- 3er pulldown pulldown + pulldown con mango inverso: 3 x 10+10,10+10,10+10
Rutina de rutina de gimnasio de 4 tipos de variaciones
A continuación analizamos varios tipos de rutina de gimnasio 4 días a la semana.
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Entrenamiento de piernas
Los días de piernas trabajaremos todos los grupos musculares de las piernas.
No hay que ser muy inteligente para deducirlo… lo que no entiendo es por qué la gente lo llama «pecho-pierna» y no «pecho-pierna». Trabajaremos: