Iniciar una rutina de iniciación en el gimnasio es fundamental para quienes se aventuran por primera vez en el mundo del fitness. Estas rutinas proporcionan una introducción gradual al entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se adapte gradualmente a la nueva carga de trabajo. Es fundamental establecer una base sólida antes de embarcarse en rutinas más avanzadas, ya que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a desarrollar la técnica adecuada. Además, las rutinas para principiantes suelen ser más manejables en términos de intensidad, lo que facilita la creación de hábitos saludables y duraderos. Estas rutinas también brindan la oportunidad de familiarizarse con el uso adecuado de máquinas, pesas y otros equipos, así como de comprender la importancia de la constancia en el entrenamiento. En última instancia, comenzar con una rutina de gimnasio para principiantes proporciona la base necesaria para un viaje de acondicionamiento físico exitoso y duradero.
Los principiantes en el gimnasio pueden beneficiarse de una variedad de ejercicios que desarrollarán fuerza, mejorarán la resistencia y desarrollarán un núcleo fuerte. A continuación te presentamos algunos tipos de ejercicios recomendados para quienes están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness:
Entrenamiento de estómago
Te entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
Abdominales con cable de rodillas: 5 x 15-12-10-8-6
Método Full-Body o cuerpo completo
Es preferible realizar una rutina full-body en el sentido de que se ejercita todo el cuerpo en lugar de dividirlo en varias sesiones, porque en estas sesiones hay que correr con un peso muy ligero, sólo para aprender las rutas, conectar los impulsos nerviosos con las palancas articulares y los músculos.
Los estudios han demostrado que los principiantes mantienen mejor la concentración cuando hacen pocos movimientos, y al día siguiente pueden descansar completamente.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques básicos: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de ellos se centra en un grupo particular de músculos, proporcionando un período de regeneración más eficaz entre entrenamientos (5).
Ventajas y desventajas
✅ Ventajas: mayor frecuencia para un mismo patrón de movimiento, lo que implica un rápido aprendizaje.
❌ Desventajas: Si tu objetivo es la hipertrofia, estas primeras semanas no conseguirás muchos cambios, ya que el objetivo prioritario es aprender la técnica.