- Así como se recomienda para principiantes, no se recomienda para personas experimentadas. La escasez semanal suele provocar aburrimiento y un estancamiento en el entrenamiento.
- Es difícil progresar dada la baja frecuencia semanal.
- Esto requiere una planificación adecuada, ya que cada sesión es de alta intensidad y ejerce una presión máxima sobre nuestro sistema nervioso central (SNC).
- Es importante respetar el día de descanso, para que el SNC pueda descansar y recuperarse de forma óptima.
A continuación daremos una serie de ejemplos prácticos para realizar una rutina corporal completa. Este ejemplo consistirá en un plan cuya frecuencia semanal será de dos días.
Rutina avanzada de cuerpo completo
- Dominadas frontales o supinas: 8 repeticiones
- Fondos con barra recta o paralela: 8 repeticiones
- Abierto Flexiones, Cerradas o Normales: 8 repeticiones
- Sentadillas: 8 repeticiones
Esta es la famosa rutina conocida como rutina Hannibal For King. Hemos agregado algunas alternativas a los ejercicios básicos para aquellos que se aburren fácilmente.
¿Qué son las rutinas de cuerpo completo?
Estas rutinas se refieren a un entrenamiento en el que trabajaremos todo el cuerpo en una misma sesión: pecho, espalda, brazos y piernas.
Aquí dependerá del nivel de experiencia de cada persona, pero siempre intentaremos que predominen los ejercicios multiarticulares (trabajamos varios músculos a la vez) como press de pecho, dominadas, remo, sentadillas, levantamientos de tierra… sobre ejercicios monoarticulares.
Semanas 1-3
Series de ejercicios para partes del cuerpo Repeticiones Cuádriceps/Glúteos Press inclinado 1 15 Bíceps femoral acostado en la máquina 1 15 Remo con cable en la parte superior de la espalda sentado 1 15 Press de banca con mancuernas en el pecho 1 15 Hombro con mancuernas Press Press de hombros 1 15 Encogimiento de hombros con trapecio con mancuernas 1 15 Tríceps Pulldowns en polea de tríceps 1 15 Curl de bíceps con mancuernas 1 15 Hiperextensiones en banco de espalda baja 1 15 Máquina para pantorrillas sentado 1 15 Encogimiento de hombros con barra 1 15 Encogimientos abdominales en el suelo 1 15
Repetimos los mismos ejercicios que las primeras semanas, aumentando el número de series y reduciendo el número de repeticiones para utilizar más peso.
Trabaja todos los grupos musculares
El énfasis en trabajar todos los grupos musculares durante cada sesión garantiza el mismo estímulo para el desarrollo muscular en todo el cuerpo. Este método no sólo promueve un equilibrio entre fuerza y definición, sino que también optimiza la recuperación al permitir que diferentes grupos de músculos descansen mientras otros están activos.
El entrenamiento de cuerpo completo produce una alta quema de calorías, beneficiosa para quienes buscan perder grasa corporal mientras ganan masa muscular. Combinar ejercicios multiarticulares en una sola sesión no sólo mejora la eficiencia del tiempo dedicado al entrenamiento, sino que también contribuye a una mayor quema de calorías después del entrenamiento.