En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Ejercicios de rutina, fases 1, 2 y 3
Estos son los ejercicios que se realizan durante las primeras 9 semanas (tres primeras fases). Las repeticiones, series y tiempos de descanso varían.
Pecho – Bíceps
Frecuencia por músculo
Cada músculo se entrena de 1 a 2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Se recomienda realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad puedas introducir en tus series, menos necesitarás para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos es más.
Notas a tener en cuenta:
– Esta es una rutina de volumen muscular “a la bolsa”. El descanso es fundamental, por eso solo entrenas 3 días a la semana.
– La dieta debe ser rica en calorías de calidad. La comida es esencial.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para conseguir efectos de aumento de masa muscular. Este plan tiene en cuenta la distribución de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento y los días de descanso. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar la fatiga y permitir una adecuada recuperación.
- Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de bíceps y espalda
- Jueves: Descanso
4)
- Viernes: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso