- Hipertrofia: Ganar masa muscular (volumen).
- Frecuencia: veces que entrenamos por semana. Por ejemplo, entrenar 2 veces esta semana significa frecuencia 2.
- Volumen: número de ejercicios y repeticiones que entrenamos para cada día o sesión de gimnasio. Por ejemplo, 100 series de sentadillas es mucho volumen, y 1 serie no es suficiente, aunque bueno, es relativo. Si eres Hulk o un canario, es posible que esto no se aplique a ti.
- Intensidad: cantidad de esfuerzo realizado en cada repetición, ejercicio o entrenamiento. Por ejemplo, si a 1 repetición le sumamos un peso muerto que nos cuesta hacer, entonces la intensidad es alta. Si pudiéramos ganar un millón, sería de baja intensidad. O dicho de otro modo: la intensidad es el castigo que infligimos a nuestro sistema nervioso.
- Tempo: tiempo necesario para completar una repetición completa de un ejercicio.
Por eso hoy te descubrimos los secretos del entrenamiento óptimo para el llamado cuerpo de escombros. O para aquellos que ya están fuertes pero aún quieren ganar más peso.
Qué son las rutinas de volumen muscular
Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca la hipertrofia muscular como objetivo principal.
Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claro:
Tabla de entrenamiento para aumentar masa muscular para principiantes-intermedios
• Mes 1: Rutina de acondicionamiento de fuerza
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Día 4
- Press banca inclinado con mancuernas: 4 variables
- Press militar con mancuernas: 3 variables
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones
Progresión de series de press de banca inclinado:
Pecho Ejercicios
Los ejercicios para el pecho son una excelente manera de tonificar los músculos del pecho. Estos ejercicios incluyen flexiones, press de banca, press de banca con mancuernas y aperturas de pecho. Estos ejercicios deben realizarse con la técnica correcta para evitar lesiones. También es importante considerar la cantidad de peso que estás levantando y asegurarte de que sea apropiado para tu nivel de fuerza.
Los ejercicios de espalda son fundamentales para tener una buena postura y desarrollar una buena masa muscular. Estos ejercicios pueden incluir peso muerto, remo con mancuernas, dominadas y remo con mancuernas. Al igual que con los ejercicios para el pecho, es importante asegurarse de que su forma sea la correcta para evitar lesiones y que el peso sea el adecuado para su nivel de fuerza.