El entrenamiento de fuerza implica descansar más tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, para poder recuperarnos en cada serie.
Sigue este programa durante 4 semanas, luego añade un 25% más de peso en ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% más de peso en ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.
Muestra de rutina de fuerza
Para cualquiera que busque ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press de banca, sentadilla y peso muerto.
En esta rutina lo importante no sólo es el tipo de ejercicios y el orden, sino también la progresión en kg que se maneja en cada uno de ellos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza con pesas libres
Un beneficio surge de la definición misma del entrenamiento con pesas libres: el movimiento natural. No existe una máquina que nos empuje a realizar un ejercicio restringido, repetitivo y que pueda resultar aburrido, sino que realizamos un movimiento natural que proporciona una sensación de más dinamismo.
Son, además, ejercicios muy completos en los que se trabajan varios músculos al mismo tiempo, lo que favorece su coordinación. Los grupos musculares aislados generalmente se trabajan en máquinas pero, contrariamente a la creencia popular, esto no servirá para eliminar la grasa localizada.
¿Qué debo hacer si no puedo permitirme un autocar?
Invertir en un formador es invertir en salud. Pero aunque es absolutamente recomendable, el presupuesto no siempre lo permite. Carmen Boné trabaja como entrenadora personal desde hace muchos años y ofrece esta opción: «Primero puedes hacer unas clases para que alguien te enseñe y te corrija, y a partir de ahí ya puedes ir por tu cuenta».
También hay plataformas: “Hay muchas, con buenos entrenadores. Puedes seguir sus programas y, si alguno es de pago, busca el que más te convenga, recordando que vas a invertir en tu salud”, aconseja Carmen.
Estocadas
Este ejercicio tonifica las piernas y los glúteos. Para ello nos ponemos de pie con la espalda recta, damos un paso hacia adelante mientras la otra pierna baja hasta que la rodilla casi toca el suelo es como si la persona que realiza este ejercicio estuviera arrodillada. Se pueden hacer estocadas. Ejercicios de fuerza sin equipo, pero si queremos aumentar la dificultad podemos intentar hacerlos sujetando pesas con ambas manos
(tixag_7. ) Hay muchas disciplinas que incluyen planchas en sus rutinas, desde pilates hasta yoga, es una Ejercicio muy completo que trabaja abdominales, glúteos, suelo pélvico y cadera. Mejora el equilibrio, tonifica el abdomen y aumenta la estabilidad, a la vez que reduce el dolor de espalda. Este es un ejercicio muy sencillo que casi cualquier persona puede realizar, pero no es recomendable. para personas con problemas de cuello o espalda.