- Hipertrofia: Ganar masa muscular (volumen).
- Frecuencia: veces que entrenamos por semana. Por ejemplo, entrenar 2 veces esta semana significa frecuencia 2.
- Volumen: número de ejercicios y repeticiones que entrenamos para cada día o sesión de gimnasio. Por ejemplo, 100 series de sentadillas es mucho volumen, y 1 serie no es suficiente, aunque bueno, es relativo. Si eres Hulk o un canario, es posible que esto no se aplique a ti.
- Intensidad: cantidad de esfuerzo realizado en cada repetición, ejercicio o entrenamiento. Por ejemplo, si a 1 repetición le sumamos un peso muerto que nos cuesta hacer, entonces la intensidad es alta. Si pudiéramos ganar un millón, sería de baja intensidad. O dicho de otro modo: la intensidad es el castigo que infligimos a nuestro sistema nervioso.
- Tempo: tiempo necesario para completar una repetición completa de un ejercicio.
Por eso hoy te descubrimos los secretos del entrenamiento óptimo para el llamado cuerpo de escombros. O para aquellos que ya están fuertes pero aún quieren ganar más peso.
Tabla de ejercicios para aumentar masa muscular para principiantes-intermedios
• Mes 1: Rutina de acondicionamiento de fuerza
Ejercicios básicos para aumentar masa muscular muscular
Los ejercicios básicos son esenciales para desarrollar masa muscular porque utilizan grandes grupos de músculos y te permiten levantar pesas más pesadas. Estos ejercicios se centran en movimientos compuestos que estimulan eficazmente el crecimiento y fortalecimiento de los músculos.
- Peso muerto: Trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
- Sentadillas con mancuernas: Fortalece la musculatura de piernas y glúteos. Utilice una barra con peso para mayor resistencia.
- Press de banca: Trabaja los músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Utilice una barra o mancuernas para el ejercicio.
- Press militar: Fortalece los músculos del hombro y tríceps. Esto se hace con barra o mancuernas.
Press de banca con mancuernas
Es una de las rutinas de ejercicios para la definición muscular. Se trabaja el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps. Su técnica consiste en pararse boca arriba en un banco y bajar la barra hasta tocar el centro del pecho, luego subirla hasta que los brazos queden rectos. Este movimiento se repite hasta alcanzar las series estimadas. La posición ideal para este ejercicio debe ser supervisada por un entrenador, para evitar lesiones y lograr los resultados deseados con el ejercicio.
Este es uno de los ejercicios de hipertrofia más exigentes, pero los beneficios son completos. Es decir, en el press inclinado con mancuernas se trabaja el pectoral mayor y menor, el deltoides anterior, el tríceps braquial, el trapecio menor y superior, así como el coracobraquial. Para realizarlo el banco debe tener una inclinación de 30 a 45°, los pies a los lados con los pies completamente pegados al suelo para controlar el equilibrio. Cuando levante la mancuerna, sus brazos deben estar completamente extendidos.
Series
Se recomienda realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad puedas introducir en tus series, menos necesitarás para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos es más.
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para aumentar el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es ventajoso incorporar a la rutina otras series de repeticiones de cada vez menos repeticiones que este rango.