En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Tabla de entrenamiento para aumentar masa muscular para avanzados
• Mes 1: Rutina de fitness
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas 3 -5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Ejercicios de rutina, fases 1, 2 y 3
Estos son los ejercicios que se realizan durante las primeras 9 semanas (tres primeras fases). Las repeticiones, series y tiempos de descanso varían.
Pecho – Bíceps
Rutinas de fuerza para aumentar el volumen muscular
Las rutinas de fuerza se centran en levantar pesas pesadas para estimular el crecimiento muscular. Estos ejercicios se realizan con pocas repeticiones y cargas mayores, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular. Se recomienda descansar lo suficiente entre series y ejercicios para permitir una recuperación adecuada.
- Rutina 5×5: Consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso máximo que puedas levantar. Se centra en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto.
- Rutina Pirámide: Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga con cada serie, realizando menos repeticiones a medida que aumenta el peso. Esto se aplica a ejercicios como press de banca, press militar y sentadillas.