Debes realizar cada rutina en el orden establecido, comenzando por la primera hasta la cuarta. Se planifican de forma progresiva, para mejorar la intensidad de tus entrenamientos, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.
Tienes un número de series establecido, cíñete a él. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.
Desglose de la rutina de entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de una alta frecuencia de entrenamiento. Por lo tanto, cada semana se entrenan dos grupos de músculos dos veces por semana.
Semana 1
Día 3
- Sentadilla con mancuernas: 4 series de variables
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 3 series de 12 a 15 repeticiones
- Deslizamiento de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones (por pierna)
- Plancha lateral: 4 series de cada lado durante 20 segundos
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Progresión de series de sentadillas con mancuernas:
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Kilages
- Utiliza un peso que te haga casi llegar al fallo muscular en las repeticiones ofrecidas.
- Intenta llegar al fallo muscular sólo en la última serie de cada ejercicio.
- Se debe realizar un aumento moderado de peso cada dos semanas, principalmente en ejercicios de core como press de banca, peso muerto, dominadas…
- Descansar un minuto a un minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.