Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Número de series para ganar masa muscular
El número de series es un factor importante a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular. El objetivo principal es estimular el músculo lo suficiente para promover su crecimiento y desarrollo.
Al realizar ejercicios de fuerza, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por ejercicio, dependiendo del nivel de experiencia y habilidades del individuo. Cada serie debe constar de un cierto número de repeticiones.
Rutinas de ejercicios para ganar masa muscular en casa
Si no tienes acceso a un gimnasio o prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, existen rutinas de ejercicios que puedes realizar sin necesidad de costosos equipos. Estos ejercicios se centran en trabajar los principales grupos musculares, utilizando el propio peso u objetos del hogar como pesas improvisadas.
- Elevaciones de piernas: Fortalece los músculos abdominales y las piernas. Realiza series de 12 a 15 repeticiones.
- Flexiones: Trabaja los músculos pectorales y de los brazos. Haz series de 10 a 12 repeticiones.
- Sentadillas: Activa los músculos de las piernas y los glúteos. Realiza series de 15 a 20 repeticiones.
- Planchas: Fortalece el abdomen y la parte superior del cuerpo. Mantenga durante 30 a 60 segundos, repita 3-4 veces.
Frecuencia cardíaca de trabajo
Usaremos la fórmula de Karvonen para estimar la frecuencia cardíaca de trabajo, a partir de esto establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.
Primero encontramos el Fcmax teórico, lo que deja fijo el esquema:
Opción de eficiencia moderada: rutina de frecuencia 2
La literatura científica sobre entrenamiento es clara sobre lo que hace que el entrenamiento sea frecuente dos.
Si quieres aumentar masa muscular, lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces (o más) por semana según varios estudios3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2016 noviembre;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172..