Intenta hacer un descanso activo. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Aterriza con peso si es necesario)
- 3er pulldown pulldown + pulldown invertido con mango: 3 x 10+10,10+10,10+10
Ejercicio aeróbico
El test que utilizaremos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicios será el test de pasos.
La tabla de ejercicios aeróbicos es la siguiente:
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Rutina Día 4
Piernas
- Sentadillas – 3 series, 8-12 repeticiones
- Press – 3 series, 8-12 repeticiones
- Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 repeticiones
- Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 repeticiones
Curl femoral acostado – 3 series, 10-12 repeticiones
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Rutinas de fuerza para aumentar el volumen muscular
Las rutinas de fuerza se centran en levantar pesas pesadas para estimular el crecimiento muscular. Estos ejercicios se realizan con pocas repeticiones y cargas mayores, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular. Se recomienda descansar lo suficiente entre series y ejercicios para permitir una recuperación adecuada.
- Rutina 5×5: Consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso máximo que puedas levantar. Se centra en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto.
- Rutina Pirámide: Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga con cada serie, realizando menos repeticiones a medida que aumenta el peso. Esto se aplica a ejercicios como press de banca, press militar y sentadillas.