En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Qué son las rutinas de volumen muscular
Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca la hipertrofia muscular como objetivo principal.
Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claro:
Rutinas y ejercicios para ganar masa muscular
Para aquellos que quieran aumentar su musculatura, existe Son rutinas y ejercicios específicos diseñados para lograr este objetivo. A continuación se presentan diferentes enfoques que se pueden seguir según las preferencias y circunstancias de cada individuo.
Si no tienes acceso a un gimnasio o prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, existen rutinas de ejercicio que puedes realizar sin necesidad de costosos equipos. Estos ejercicios se centran en trabajar los principales grupos musculares, utilizando el propio peso u objetos del hogar como pesas improvisadas.
Descanso
- Descansa cada minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esta serie, en cuanto completas las ocho repeticiones, bajas el peso y haz 10 repeticiones más, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (si puede hacer más repeticiones, llevar peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4ª fila de poleas sentado: 3 x 6+10.6+10.6 +10 (La parte de 10 repeticiones reduce la pesa mucho, el objetivo es hacer el 6 muy pesado y el 10 lento, controlado, respirando perfectamente y apretando la espalda lo máximo posible.)
Notas a tener en cuenta:
– Esta es una rutina de volumen muscular en “bolsa”. El descanso es fundamental, por eso solo entrenas 3 días a la semana.
– La dieta debe ser rica en calorías de calidad. La comida es esencial.