El juego de culturismo se basa en la progresión, lleva esta rutina al gimnasio y repítela una y otra vez para mejorar tu desarrollo.
Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico, es el momento de que empieces una rutina de volumen con progresiones fáciles de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados .
Día 2: Pecho-Bíceps
El segundo día de la rutina se centra en trabajar los músculos del pecho y bíceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Nota: Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
- Press sentado con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press Arnold sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna 3 series con 10-15 repeticiones
- Press Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
- Elevación de mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca sentado con mancuernas 3 series de 12-15 repeticiones
Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones
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Mancuerna estática 5 minutos al 100%
Notas: Presas estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.
Kilages
- Utiliza un peso que te haga casi llegar al fallo muscular en las repeticiones ofrecidas.
- Intenta llegar al fallo muscular sólo en la última serie de cada ejercicio.
- Se debe realizar un aumento moderado de peso cada dos semanas, principalmente en ejercicios de core como press de banca, peso muerto, dominadas…
- Descansar un minuto a un minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Mayor aceptación y motivación
La psicología deportiva es un elemento a menudo subestimado pero crucial para el éxito a largo plazo. La constancia que proporciona una rutina de gimnasio de 4 días puede ser un poderoso motivador, contribuyendo a un mayor compromiso y adherencia al entrenamiento (3).
Cuando a las personas les resulta más fácil seguir un programa de capacitación, es más probable que se mantengan comprometidas, lo que conduce a resultados más efectivos y duraderos.